マラソンジェル、結局どれを買えばいいのか ― サブ 4〜サブ 5 向けに代表 8 本を糖質量と価格で並べる

2026 年 4 月 26 日、ロンドンマラソン。ケニアのセバスチャン・サウェが 1 時間 59 分 30 秒で人類初の公認サブ 2 を出した。このとき彼の体に入っていた炭水化物は、1 時間あたりおよそ 115g。一般的に「マラソン中の上限」と言われてきた 60〜90g/h を大きく超える、新しい補給基準だった。この話は別記事「1:59:30 を「4 時間ランナーの解像度」で覗いてみる」で扱った通りで、シューズの進化やトレーニング、ペーシングと並んで、補給戦略がこの記録を支えた重要な柱の 1 つになっていた。

別の場所でも、ジェルの話は出ている。runnet.jp が「適切なジェル摂取がタイム短縮に直結する」というレポートを出していて、要点は同じ ― 補給は気合いでも根性でもなく、れっきとした「速くなるための装備」だ。

ところがこの話、いざ自分のレースに落とそうとすると、入口で詰まる人が多い。「で、結局どのジェルを買えばいいんだろう」「コンビニで毎回違うのを取っているけど、どれが正解か分からない」。サウェ記事は「考え方」までで止まっていて、棚やカートまで読者を連れていけていない。本記事はその橋渡しを担う。サブ 4〜サブ 5 を走るアベレージランナーが、Amazon でそのまま買える代表 8 本を、糖質量・価格・カフェイン・口当たりの 4 軸で並べていく。

なぜジェル選びが「タイムに効く」のか ― 2 つの出発点

サウェの 115g/h は、マラソン補給の上限が引き上がった事件だった

ここ数年、マラソン中の炭水化物摂取量の常識は 大きく書き換わっている。長らく「腸が吸収できる上限は 60〜90g/h」と言われていたが、Maurten のヒドロゲルに代表される新世代ジェルと、それを使い込む選手側の腸耐性トレーニングの組み合わせで、実効値が 100g/h を超えるところまで上がってきた。サウェの 115g/h はその到達点で、本人 1 人の異常値ではなく、上位選手の標準仕様に近づきつつある数字だ。

これがホビーランナーに突きつけているのは「取れる量を増やせば、タイムは伸びる」というシンプルな事実だ。フルマラソンの後半に脚が止まる原因の多くは筋疲労よりも糖質枯渇で、補給で取り戻せる範囲が広いほど、後半の落ち幅は小さくなる。

runnet.jp の記事も同じ方向の整理をしている

runnet.jp 掲載のトピックスも、「ジェルを適切に摂取することはタイム短縮に直結する」と整理している。記事の論旨は「気分で取らず、時計と本数で管理する」というもので、サウェの実装と同じ考え方だ。海外のエリートの話と、日本の市民ランナー向けメディアの話が、同じ方向を向いている ― この一致は、補給がもう「上級者の話」ではなくなりつつあることを示している。

サブ 4〜サブ 5 ランナーの現実解は「40〜60g/h」、本数で言うと 4〜10 本

ただし、ホビーランナーがいきなり 115g/h を目指すのは無理筋だ。サウェ記事でも書いた通り、これは腸を慣らした体だから処理できる量で、いきなり同じ量を入れると胃が逆流する人がほとんどになる。

サブ 4〜サブ 5 帯のランナーがまず狙うべきは 40〜60g/h。フル 4 時間で 160〜240g、フル 5 時間で 200〜300g の総量だ。これを 1 本あたりの糖質量で割れば、必要な本数が出る。

ざっくりこんなイメージになる。

• 25g 系のジェル（Maurten Gel 100、SiS GO Isotonic、アミノショット）→ フルを走り切るのに 7〜10 本程度
• 30g 系のジェル（メダリスト、Mag-on、PowerBar）→ フルを走り切るのに 6〜8 本程度
• 40g 系のジェル（ザバス ピットイン）→ フルを走り切るのに 4〜6 本程度

「ジェルは 3〜4 本」がレース定番のように語られた時期もあったが、それは 30〜40g/h の旧基準。40〜60g/h を目指すなら、上のレンジを覚えておきたい。もちろん腸耐性は個人差が大きいので、ロング走で必ず練習しておくのが大前提だ。本記事の比較も、その「練習で試す 1 本」を選ぶための材料として読んでもらいたい。

代表 8 本を 1 つずつ簡単に紹介

ここからが本題。日本のアベレージランナーが Amazon で買える代表 8 本を、入手しやすい順に並べていく。価格はいずれも 2026-05-29 時点の Amazon.co.jp で 1 本換算した目安で、為替・在庫・販売単位（単品売り／パック売り）で変動する。

① アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー ― 片手で開けるレース携帯ジェル

味の素の アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー。1 本 45g のジェルで、糖質量 24.4g（公式の炭水化物表示）、価格 約 190 円／本、カフェインは無。同シリーズに 130g の大容量「パーフェクトエネルギー」（ゼリー型）もあるが、こちらは マラソン中の携帯と摂取を前提に設計された 45g ジェル で、片手で開封できる スティック構造になっている。レースに何本も持って走るならこちらの方が現実的だ。糖質に加えて 持続性エネルギー源アミノ酸（アラニン+プロリン）2.5g が配合されているのも特徴で、ジェル系の中では「アミノ酸補給も兼ねる」少し珍しいポジション。コンビニ／ドラッグストア／Amazon ですべて買えるので、「ジェルを試したいけど何から始めればいいか分からない」という人の入口としてもハードルが低い 1 本。

② メダリスト エナジージェル ― クエン酸入り、国内ランナーの定番

アリスト社の メダリスト エナジージェル。1 本 45g、糖質量 約 26.5g、価格 約 270 円／本。市民ランナー向けにじっくり最適化されてきた国産ブランドで、クエン酸入り・複数フレーバー展開（リンゴ／グレープフルーツ／ブドウ&はちみつなど）。カフェインは基本ラインだと無、ただし「コーヒー&はちみつ味」だけ 50mg 入りという面白い構成になっている。粘度はやや高めの半固形寄りジェルで、口の中に残るタイプ。同ブランドには別ラインで覚醒目的の「メダリストカフェイン 200 冴」（カフェイン 200mg、糖質 7g）もあるが、これは糖質補給ではなく完全に「目を覚ます用」なので、本記事の比較対象からは外している。

③ ザバス ピットイン エナジージェル ― 飲むタイプの定番、糖質量はトップ

明治の SAVAS シリーズから ピットイン エナジージェル。1 本 69g のスティック型パウチで、糖質量は 42.8g ― 8 本中もっとも多い。価格は 8 個パック 1,400〜1,700 円換算で 約 195 円／本。カフェインは全フレーバー無、粘度はマルトデキストリン主体のさらっとした「飲むタイプ」寄り。フレーバーはピーチ／ウメ／栄養ドリンク／ヨーグルトなど、日本人ランナーの口に合わせて作られている。コンビニでもよく見るので、入手性はアミノショットと並ぶ最上位。糖質を「重く」取りに行きたい区間に強い。

④ Mag-on エナジージェル ― マグネシウム入り、指名買い枠

マグオン社の Mag-on エナジージェル。1 本 41g、糖質量 30g、価格 約 298 円／本、マグネシウム 50mg 配合。「足攣りに効くジェル」として国内ランナーで指名買いされる枠で、フルマラソン後半に攣りやすい人がレース後半用に固定で持つケースが多い。カフェイン量は 同じブランドの中で味によって分かれる ― 梅・ピーチ・バナナ・アップル・グレープフルーツは 0mg、青みかん・ピンクグレープフルーツ・レモンは 25mg。30km 以降のスイッチに使うなら後者を、序盤〜中盤に取りたいなら前者を選ぶ、という使い分けがそのまま 1 ブランド内でできる。

⑤ 井村屋 スポーツようかん あずき ― 国産・半固形、腹に溜まる安心感

井村屋のロングセラー スポーツようかん あずき。1 本 40g、糖質量 約 26.5〜28g（公式の炭水化物表示、あんこ由来の食物繊維 1g 前後を含む）、価格 約 110 円／本 ― 本記事 8 本でもっとも安い。形状は半固形のようかんで、押し出し式のパッケージから直接食べる。即効性糖質（砂糖系）と持続性糖質（パラチノース®）の二重設計になっていて、立ち上がりと持続のバランスが取れている。「ジェルのドロッとした口当たりが苦手」「ロング走で胃が落ち着く食感のものが欲しい」というランナーには、これがハマる。スーパー・コンビニで普通に並んでいるので入手性も最高クラス。和テイストなのでカフェインゼロ・サラッと完食、レース前日の補食にも転用できる。

⑥ Maurten Gel 100 ― ヒドロゲル、世界記録勢が使う本命

サウェ／キプチョゲ／ケジェルチャらが使う Maurten Gel 100。スウェーデン発の独自技術「ヒドロゲル」で、低粘度の液体が胃酸に触れるとゲル化し、胃を素通りして腸で溶解する設計。1 本 40g、糖質量 25g（グルコース:フルクトース ≒ 0.8:1）、価格 約 950 円／本で、本記事 8 本中もっとも高単価。カフェインは無、ただし 別ラインの「Gel 100 Caf 100」（カフェイン 100mg 入り、糖質は同じ 25g） があり、サウェも 20km からこれにスイッチしていた。値段は張るが、その分「胃に来ない」感触は他のジェルと一線を画す。本番でハイペースを刻みたい日、胃トラブルだけは避けたい日に投入する 1 本、と覚えておくと使い所が明確になる。

⑦ PowerBar PowerGel Original ― 海外定番、コスパ良好

ドイツ系老舗 PowerBar のスタンダード PowerGel Original。1 本 41g、糖質量 28g、価格 約 250〜400 円／本（海外通販の実勢）。マルトデキストリン＋糖類 11g の C2MAX（グルコース:フルクトース 2:1） 配合で、吸収効率を高めるデュアル糖質型ジェルの代表格。カフェインは フレーバーで分かれる ― Vanilla／Strawberry Banana／Tropical Fruit／Salty Peanut は 0mg、Green Apple・Black Currant は 50mg、Espresso は 53mg。海外でのジェル文化を作ってきたブランドの 1 つで、「定番を知っておきたい」「コスパ良くデュアル糖質型を試したい」という人向け。注意点として、本記事執筆時点で日本 Amazon に Original 41g の取り扱いは事実上ない。試したい場合は Wiggle や Merlin Cycles などの海外スポーツ通販を経由する必要がある。

⑧ SiS GO Isotonic Energy Gel ― 水なしで飲めるロング走向け

英 Science in Sport の SiS GO Isotonic Energy Gel。世界初の「等張」ジェルを名乗っていて、体液と同じ浸透圧で作られているため、水なしで飲んでも胃でリバウンドしない設計。1 本 60ml、糖質量 22g（マルトデキストリン単独）、価格 約 350〜500 円／本（並行輸入の実勢）。粘度は本記事 8 本中もっとも水っぽく、サラッと一気に飲める。後半でジェルがどうしても重く感じる人や、給水ポイントとずれた場所で取りたい人に強い。カフェインは無、別ラインの GO Energy + Caffeine Gel（カフェイン 75mg） があり、糖質量は同じ 22g/60ml で揃う。こちらも日本 Amazon は並行輸入が主で、在庫は変動する。

比較表 ― 糖質量・価格・カフェイン・粘度を 1 枚で

ここまでの 8 本を 1 枚にまとめる。価格は 2026-05-29 時点の Amazon.co.jp 表示を 1 本換算したもの（為替・在庫で変動するため、購入時は最新表示を必ず確認）。

表の読み方。まず 糖質量の列を見る。「1 本でどれだけ稼げるか」が決まる軸で、ザバスの 40g 帯と、Maurten・SiS・アミノショットの 25g 前後では、必要本数がほぼ倍違う。次に 価格。井村屋 110 円と Maurten 950 円では、糖質 1g あたりのコストが約 10 倍差になる。コスパで取るか「本番性能」で取るかの判断軸はここで決まる。カフェインは「無を基本に、20〜30km 以降に入った 1 本だけスイッチ」が無難な使い方で、選ぶ際は「同ブランド内にカフェイン入りラインがあるか」を確認しておくと運用が楽になる。粘度・形状は完全に好みの世界で、レース前のロング走で口に合うかを確認するのが結局いちばん早い。

なお、糖質と炭水化物の表記について 1 行注記しておくと、本記事の「糖質量」は基本的に各社の公式表示の 炭水化物量 を採用している（食物繊維がほぼ 0 のため炭水化物 ≒ 糖質と扱える）。例外は井村屋スポーツようかんで、あずき由来の食物繊維 1g 前後を含む炭水化物表示をそのまま採用している点だけ前提が異なる。

アベレージランナー向けの選び方 ― 走力と用途で絞る

8 本並んだので、ここからは「自分の今日の走りに、どれを入れるか」を決めるためのガイドに翻訳していく。

「とりあえず 1 本試したい」→ アミノショット or メダリスト

「ジェル文化に入る入口を 1 本だけ買いたい」場合、コンビニ／ドラッグストアで入手できる ①アミノショットか②メダリストが現実解だ。Amazon ですらなく、土曜の朝にコンビニで買って日曜のロング走で試す、というところまで降ろせる。前者は 片手で開けて走りながら飲み込める レース携帯仕様で、後者は粘度高めで「ジェルを試した」感がある食感。まずは胃に入れて走ったことのある 1 本を作る ことが、補給戦略の出発点になる。

「ロング走で胃を試したい」→ SiS GO Isotonic or 井村屋

ロング走（30km 走など）で「ジェルを 4〜5 本、本番想定で取ってみる」という練習を組むなら、胃へのダメージが少ないタイプを選ぶのが安全だ。⑧ SiS GO Isotonic は 水なしで飲める等張設計で、給水ポイントとずれたタイミングでも取りやすい。⑤井村屋は半固形で胃に残る安心感があり、ジェルのドロッとした食感が苦手な人に向く。「腸耐性を上げる練習」を始めるなら、この 2 本のどちらかから本数を増やしていくのが、リスクが少ない。

「本番で勝負したい」→ Maurten Gel 100（事前に練習で 2〜3 回試す）

レース当日、確実に「胃に来ない」状態で 6〜8 本を捌きたいなら、⑥ Maurten Gel 100 が本命になる。値段は 1 本 950 円と高いが、ヒドロゲル方式の「胃を素通りする」性能はジェル特化の用途で他に置き換えがきかない。注意点は 1 つだけ ― サウェ記事と同じく、本番で初めて使うのは厳禁。ロング走で 2〜3 回、同じ本数を同じ間隔で試して、自分の腸が処理できることを確認してから本番に持ち込む。この前提さえ満たせば、後半の脚の残り方が変わる体感を得やすい 1 本だ。

「30km 以降のスイッチ」→ カフェイン入りの同ブランド上位版に切り替え

サウェも 20km からカフェイン入りジェル（Maurten Gel 100 Caf 100）にスイッチしていた。カフェインは後出しにすると、終盤で 1 段ギアを入れる効き目が出やすい。スタート前に全投入するとレース後半に効きが薄れるので、20〜30km の補給で 1 本だけカフェイン入りに差し替える、という運用が無難だ。具体的には、④ Mag-on の青みかん／ピンクグレープフルーツ／レモン（25mg）、⑥ Maurten Gel 100 Caf 100（100mg）、⑦ PowerBar PowerGel の Espresso（53mg）、⑧ SiS GO Energy + Caffeine Gel（75mg）など、同ブランド内で 1 本だけカフェイン入りに置き換えられる製品を選んでおくと、本番運用が崩れない。

まとめ ― 60g/h を「本数」で管理する

本記事のここまでで、サブ 4〜サブ 5 のアベレージランナーが押さえておく数字は 1 つだけだ ― 「40〜60g/h × フル時間」を、選んだジェルの糖質量で割った本数。これがあなたの今日の補給スケジュールになる。

製品ごとの本数換算をもう一度貼っておくと、こうなる。

• サブ 4（4 時間想定） で 40〜60g/h を狙う ＝ 総量 160〜240g
  • 25g 系（Maurten／SiS／アミノショット）→ 7〜10 本
  • 30g 系（メダリスト／Mag-on／PowerBar）→ 6〜8 本
  • 40g 系（ザバス）→ 4〜6 本
• サブ 5（5 時間想定） で 40〜60g/h を狙う ＝ 総量 200〜300g
  • 25g 系 → 8〜12 本
  • 30g 系 → 7〜10 本
  • 40g 系 → 5〜8 本

数字を見ると分かる通り、世間で言われる「3〜4 本でいい」は、サブ 4 ランナーが 25〜30g/h で走っているのと同じで、補給としては明らかに足りていない。腸耐性は練習で上げられるので、まず今のレースより 1 本多く取るところから始めれば十分だ。

最後に、補給はジェル選びの前に 「練習で試す」が必須だという原則を、もう一度書いておきたい。レース当日に初めて使うジェルは、9 割の確率で胃に来る。1 ヶ月以内のロング走 2〜3 本で、本番想定の本数・間隔・銘柄を実際に試してから持ち込む、というルールだけは崩さないでほしい（個人差は大きく、合う／合わないが分かれる製品もあるので、自分の体で検証するのがいちばん早い）。

サウェの 115g/h は別世界の数字でも、そこに至る考え方 ―「時計と本数で管理する」 は、サブ 4〜サブ 5 のランナーがそのまま持ち帰れる。あとは表の中から 1 本選んで、次のロング走で試すだけだ。

参考資料

• 自サイト: 1:59:30 を「4 時間ランナーの解像度」で覗いてみる ― サウェの世界新記録サブ 2 を分解する
• マラソンとジェルの関係を整理した runnet.jp トピックス
• Sabastian Sawe – 01:59:30（Maurten 公式）
• How Sabastian Sawe Fueled His Sub-Two-Hour Marathon London（Marathon Handbook）
• 各製品 公式: 味の素 ／ アリスト メダリスト ／ 明治 SAVAS ／ Mag-on ／ 井村屋 ／ Maurten JP ／ PowerBar EU ／ Science in Sport